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セラミドを食べ物から補給!食事に取り入れ内側からも美肌へ!

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保湿成分のセラミドですがサプリメントや化粧品はよく見かけるけれど、食べ物などの食品からも摂取できるのか気になりますよね。

セラミドが含まれる食べ物や生成を促す食べ物を紹介していきます。

加齢とともに減少していくセラミドを普段の食事に取り入れ、体の内側から美肌を目指しましょう。

セラミドとは?


セラミドはもともと人間の肌の中にあり、角質層の約50%を占める重要な成分です。

細胞と細胞の間で水分や脂分を繋ぎとめ、水分保持力に優れています

肌の新陳代謝(ターンオーバー)により生成されますが、加齢と共に減少していきます。

サプリメントや化粧品などでセラミドを効率的に補うことも可能ですが、日頃の食事からも摂取することができます。

セラミドの効果は?

セラミドは「保水」、「保湿」、「角層のバリア機能で刺激から肌を守る」、「美肌」、「アトピー性皮膚炎に対する効果」など健康的な肌には欠かせない効果があります。

特に角質のバリア機能は、日焼けや肌荒れの原因になる紫外線などの外部刺激からも守ってくれ、内側からも水分が蒸発し乾燥してしまわないようにフタをする役割があります。

また、肌が乾燥することでシワやたるみなどの原因にもなるため健康的な肌を保つためにも重要な成分といえるでしょう。

1日に必要なセラミドの摂取量は?

セラミドの1日に必要な摂取量は0.6~1.2mgとされています。

体内に入ったセラミドは一度分解されて別の成分になりますが、その成分が表皮に到達することでセラミドの生成が促されるため皮膚のセラミド量が増えるといわれています。

セラミドは30代後半から減少していき、50代では20代の半分にまで減少します。

積極的に食事に取り入れると良いですね。

セラミドを含む食べ物って何があるの?


セラミドを多く含む食品は、米(胚芽部分を含むもの)や小麦、生芋こんにゃく、大豆、牛乳、ヨーグルト、ほうれん草、ソバ、コーヒー、紅茶、わかめ、ひじきなど日頃の食事で取り入れやすい食べ物が沢山あります。

黒色や色の濃い食品が多い印象ですね。

しかし1日に必要なセラミドを補うには、白米ならお茶碗25杯分、玄米は10杯分と食事で摂取するには難しいです。

セラミドが豊富な生芋こんにゃくを食事に取り入れよう

こんにゃくにはセラミドが多く含まれており、皮まで入った生芋こんにゃくは白米よりも7~16倍も多いセラミドが含まれているといわれています。

生芋こんにゃくであれば約半丁で1日の摂取量のセラミドを補うことが可能です。

原材料名がこんにゃく粉のものは、粉にする過程でセラミドが壊れてしまうので、「こんにゃく芋」と表記されているものを選びましょう。

また、セラミドは熱に強いため加熱調理でも大丈夫なため、煮物や炒め物にも気にせず使えますね。

低カロリーでダイエットにもピッタリなこんにゃくを食事に取り入れることで、保湿に欠かせないセラミドを摂ることができるため美容にはもってこいの食材です。

セラミドの生成を促す食べ物や減らしてしまう食べ物は?


セラミドを含む食べ物を取り入れることは大切ですが、セラミドの生成を促す食品を摂ることもとても大事です。

食事の際に心掛けて取り入れてみてください。

緑黄色野菜で肌のターンオーバーを促進

金属が酸化し錆びていくように、人間の体も酸化していき肌荒れやシミなどの肌老化が進んでいきます。

活性酵素はセラミド合成を邪魔してしまうため、酸化を抑えてくれるカラフルな緑黄色野菜を一緒に摂ることが大切です。

太陽の日差しに照らされながら育ったトマトやモロヘイヤ、ブロッコリー、カボチャなどの色鮮やかな緑黄色野菜にはビタミン類が多く含まれているため、肌のターンオーバーを促すのにも効果的です。

食卓も彩りが良くなり、美肌にも欠かせないため積極的に食事に取り入れたいですね。

血流アップ食材でセラミド生成をサポート

血の流れが良くなると、セラミドを皮膚へ効率的に運んでくれるようになります。

ユリ科野菜の玉ねぎやにんにく、アブラナ科野菜のキャベツやカリフラワーなどは血管を広げる物質を増やしてくれるため血流が良くなります。

また、血流が良くなると体の凝りをほぐし、冷え改善にもつながるためセラミドが含まれる食材と一緒に摂取するようにしましょう。

セラミドを減らしてしまう食べ物は?

セラミドは脂肪酸とスフィンゴシンからできています。

脂肪酸の中でもほとんどの植物油に含まれる「リノール酸」はセラミドの生成に欠かせないのですが、リノール酸を摂りすぎるとセラミドを分解してしまうアラキドン酸に変化してしまいます。

リノール酸はジャンクフードや揚げ物、マヨネーズ、マーガリン、パンなど日頃から食べている物に多く含まれています

揚げ物やスナック菓子などを食べすぎるとニキビができたり、肌が荒れた経験がある方もいるのではないでしょうか。

リノール酸を摂りすぎてアラキドン酸に変化したことでセラミドが減り、肌荒れした可能性があります。

日常生活でリノール酸が不足することはまずないかと思います。

リノール酸を過剰摂取せず、セラミドが含まれた食品を取り入れた食事を心がけると良いですね。

セラミド不足?チェックリストで確認してみよう


「自分の肌のセラミドが不足しているか分からない…」と思っている方も多いでしょう。

チェックリストでセラミドが不足しているか確認してみましょう。

1個でも当てはまる方はセラミド不足によりバリア機能が低下している可能性があります。

【肌のセラミド不足チェックリスト】

・肌や唇が乾燥している

・メイクのりが悪い

・目や口元の乾燥小ジワが気になる

・普段のスキンケア用品が効かない

・くすみやたるみが気になる

当てはまる項目がある場合にはセラミドが不足している可能性があります。乾燥はお肌の大敵です。

積極的にセラミドを取り入れ、潤いのある肌を目指しましょう。

食べ物での摂取が難しい場合はサプリで!おすすめサプリ3選!


セラミドを食べ物で内側から取り入れることはとても大事ですが、毎日の食事に取り入れ続けるのは大変ですよね。

食事ではちょっと…という方はサプリメントでセラミドを内側から補給してあげると良いでしょう。

美容クリームなどは全身に使うことは大変なので乾燥肌・敏感肌で悩んでいる方はサプリメントでのセラミド補給がおすすめです。

DHC セラミドモイスチュア

肌の潤いをキープする米由来のグルコシルセラミドを3.5mgとたっぷり配合したサプリメントです。

ハリを与えるコラーゲンペプチドや抗酸化作用に効果的なビタミンCなどセラミドと相性の良い美容成分も配合されています。

小さめのカプセルタイプで1日1粒で良いため、飲みやすく続けやすいですね。

オルビス ディフェンセラ

米胚芽由来のグルコシルセラミドをさらに高純度にしたDF-セラミドを配合。

水なしでも飲める柚子味のパウダータイプです。

特定保健用食品(トクホ)で肌の水分を逃しにくくするため肌の乾燥が気になる方におすすめです。

個包装のため出張や旅行で外出が多い方でも持ち運びにも便利な商品です。

チョコラBB チョコラBBリッチ・セラミド

錠剤やカプセルが苦手な方におすすめのドリンクタイプです。

米由来のグルコシルセラミド1.8mgの他にもコラーゲンやヒアルロン酸などの美容成分配合。

カフェインゼロなので就寝前でも安心して飲むことができ、ラ・フランス味でクセがなくすっきりとした口当たりのため飲みやすい商品です。

まとめ

肌に潤いを保つためにもセラミドはとても重要です。乾燥肌・敏感肌の方は特にセラミドが不足している可能性があるので積極的に取り入れていきたい美容成分ですね。

セラミドを含む食事やサプリメントで内側からセラミドを摂取し、外側から美容クリームなどセでセラミドを補うことで効率的に潤いのある美肌へ導きましょう。

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