納豆のちょい足しアレンジレシピ！おいしく健康になれる26の食べ方

値段が手ごろで、栄養価も高い「納豆」を毎日食べている人も多いでしょう。健康的で美味しいけれど、同じ食べ方だと飽きが来てしまうこともありませんか。
この記事では、納豆を毎日飽きずに食べるための変わったアレンジレシピを紹介します。

納豆は5大栄養素のバランスが良く、必須アミノ酸を多く含む発酵食品です。栄養素が豊富な納豆ですが、実は調理次第でせっかくの栄養素を逃すこともあります。

どうしたら栄養素を逃さず納豆を毎日続けることができるのか、まずは納豆の特徴から説明するので一緒に見てみましょう。

納豆はどんな食べ物？

納豆は古くから食卓で愛されている栄養価が高い食べ物です。納豆の食べ方は、ご飯と合わせるのが一般的でしょう。
納豆のいろんな栄養素を知っておけば、足りない栄養素を食事に取り入れて健康的な食事に繋がります。
毎日食べたくなるような効果も見つかるかもしれませんよ。

納豆の栄養素

納豆は5大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミン）がバランス良く含まれている食品です。

納豆の栄養素と成分は次のとおりです。

【5大栄養素（納豆40gの場合）】

成分名	含有量(40g中)	説明
タンパク質	6.6g	筋肉、臓器、髪の毛、ホルモンなどを作る
炭水化物	4.8g	体や脳を動かすためのエネルギーになる
食物繊維	3.8g	便通改善 腸内環境を整える
脂質	4.0g	体や脳を動かすためのエネルギーになる 納豆の脂質は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす
ミネラル	446.9mg	骨や歯をつくる 代謝を促す 貧血予防
ビタミン	8.7mg	タンパク質、炭水化物、脂質の働きをサポートする 骨粗しょう症を予防

参考
・“食品詳細”.食品成分データベース.文部科学省.
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7

【成分】

成分名	説明
大豆イソフラボン	美肌効果 生活習慣病の改善 精神の安定
大豆ぺプチド	生活習慣病の改善 脳と肉体の疲労回復
納豆菌	腸を整え、消化を促す
ナットウキナーゼ	血栓症予防

納豆は体内で作ることができないアミノ酸が含まれている

納豆には、人の体（筋肉、臓器、肌、髪、爪）を作るのに重要な成分であるタンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質はアミノ酸が結合したもので、アミノ酸は全部で20種類です。
20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができるアミノ酸は何種類あると思いますか？実は私たちの体内では11種類のアミノ酸を作ることができ、体内で作られるアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

残りの9種類のアミノ酸は必須アミノ酸といい、体内では作られないので食事から摂ることが必要です。

納豆には体内で作られない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、簡単に食事として取り入れられるのでおすすめです。

参考
・“アミノ酸”.e-ヘルスネット.厚生労働省.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
・“日本食品標準成分表（八訂）増補2023年”.食品成分データベース.文部科学省.
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04047_7&MODE=2

納豆は「アミノ酸スコア100」の優れた食品

「アミノ酸スコア」とはタンパク質の多さと必須アミノ酸のバランスが、人が必要とするアミノ酸の量を満たしているか点数化したものです。スコア値が高いほど、質の良いタンパク質であるといえます。

納豆のアミノ酸スコアは最大値の100であり、肉や魚などの動物性タンパク質と同じくらい良質なタンパク質です。

参考
・“大豆のたんぱく質について”.タカノフーズ.
https://www.takanofoods.co.jp/fun/protein/

ナットウキナーゼで血栓症を予防

「納豆は血液をサラサラにする効果がある」と耳にした人もいるのではないでしょうか。
納豆のネバネバに含まれている成分の一つにナットウキナーゼという酵素があります。ナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があり、血流を良くします。日常の食事に取り入れると血栓症予防になるとして注目されています。

ナットウキナーゼを摂り入れたい人は、納豆を最低でも25回は混ぜましょう。混ぜることにより、胃でナットウキナーゼが溶けることを妨げます。

参考
・渡辺杉夫・沢田としき（2015）.『なっとうの絵本』.農文協.
・“｢納豆を食べると血液がサラサラになる｣のはなぜ？ 25回以上混ぜるべき理由【管理栄養士解説】”.Medical DOC.
https://medicaldoc.jp/m/column-m/202401o0445/

今日から実践！驚きの納豆雑学

納豆の栄養素と効果は分かったけれど、ネバネバや匂いが気になって毎日食べるのキツいと感じる人もいるのではないでしょうか。ちょっとアレンジするだけで納豆独特の特徴を抑えるのに役立つ雑学や、知れば誰かに伝えたくなる納豆雑学を次に紹介します。

納豆の起源

納豆の起源は諸説ありますが、いずれも藁に触れていた煮豆が関係していました。
藁に含まれている枯草菌（こそうきん）の一つに納豆菌があり、煮豆が発酵して納豆が誕生したと言われます。

家庭では、藁で作った藁苞（わらづと）を使用したり、市販の納豆を使って作ることができます。発酵させる温度を保つためにコタツの中で作る家庭もあります。

参考
・渡辺杉夫・沢田としき（2015）.『なっとうの絵本』.農文協.

納豆は毎日食べても大丈夫？1日1パックと決めよう！

納豆に含まれている大豆イソフラボンは、骨粗しょう症や乳がん、前立腺がん予防が期待されています。しかし、納豆を毎日何パックも食べてしまうと大豆イソフラボンの過剰摂取になります。過剰摂取すると乳がんとその再発リスクの恐れもあるので気を付けましょう。

毎日欠かさず食べた場合の1日の摂取量は70～75mgとされていて、納豆2パック分に値します。豆腐や味噌などを食べることを考え、1日1パックを目安にしましょう。
納豆に限らず、1つの食品を過剰に食べないようにバランスの良い食事を心がけることが必要です。

参考
・“大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A”.農林水産省.
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/

納豆がフィルムに付かないように剥がす方法

納豆に付いているフィルムを剥がすとき、フィルムに納豆が1～2粒付いてくることがありますよね。きれいにパック納豆のフィルムを剥がす方法を紹介するので見ていきましょう。

1. パックを開く
2. フィルムの端をつまみ、パックのフタと容器の間に挟める
3. フタを閉じたパックを片手で押さえ、もう片方の手でフィルムを引く

これだけでフィルムに納豆が付かずに、きれいに剥がすことができます。引いたフチにネバネバが付いているので、フチは持たないように気を付けましょう。

究極に納豆をおいしく食べる回数はこれだ！

納豆がおいしくなるかき混ぜ回数は424回です。
混ぜ方について、芸術家であり美食家でもある北大路魯山人（きたおうじろさんじん）が作品「納豆の茶漬け」に書き残しています。
魯山人は納豆に何も加えない状態でかたくなるまで練り上げ、しょうゆを数滴落として更に練り繰り返す方法を推奨しています。

魯山人の混ぜ方を元に株式会社タカラトミーアーツが検証した結果、「424回」納豆を混ぜるとまろやかでコクや旨味などが増すことが明らかになりました。

424回も混ぜるのは面倒と思った人におすすめの商品が「究極のNTO（株式会社タカラトミーアーツ）」です。魯山人の練り方の再現と、箸で混ぜるよりも時間を短縮して作ることができますよ。

参考
・北大路魯山人（2008）.『魯山人味道』.中央文庫、中央公論社

納豆の強いネバネバには「酢」が効果的

納豆の強い粘り気が苦手だという人は、普段の納豆に酢を加えて混ぜてみてください。酢を入れて混ぜると、強い粘り気がだんだん弱まり、ふわふわと泡立ち始めます。
酢は納豆の匂いを軽減してくれるので一石二鳥ですね。

納豆の匂いを抑える方法

納豆の匂いが苦手という方は、調味料で軽減することができます。納豆はアルカリ性の食品であり、酸性の食品を加えると匂いが緩和されます。

納豆に合う、酸性の調味料は次のとおりです。

• 酢
• ポン酢
• レモン
• マヨネーズ

おいしく食べたい！組み合わせたい食材

納豆の栄養素を、簡単で効果的に取り入れる方法があったら試してみたいですよね。実は食材をプラスするだけで栄養素を補い、吸収率を上げることができます。納豆と組み合わせたい食材アレンジを次に紹介します。

発酵食品

同じ発酵食品を組み合わせることで、より腸内環境へアプローチします。ナチュラルチーズやキムチなどに含まれる乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑えます。
乳酸菌は50度以上の加熱で死滅するので、加熱せずに組み合わせてください。

ネギ

ネギに含まれる硫化アリルは、大豆に多く含まれているビタミンB1の吸収を高めます。他にも消化を促し、抗酸化作用や抗菌作用があります。

アボカド

アボカドはギネスに認定された、最も栄養価の高い果物です。脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンが多く含まれています。
アボカドと納豆を組み合わせることによって、納豆に含まれている鉄分の吸収を助けてくれます。

長いも

長いもには食物繊維やアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを分解し、消化を助けてくれるのがアミラーゼです。
アミラーゼは納豆と同じように熱に弱いため、加熱せずに加えることをおすすめします。

キムチ

乳酸菌が含まれているキムチを納豆と一緒に摂ることで、悪玉菌を抑えて腸内環境を整える働きをします。

大根おろし

大根には辛み成分であるイソチオシアネートがあり、大根を切ったりすりおろしたりすることで作られます。イソチオシアネートは老化や血栓を予防し、炎症を抑える作用があります。

オクラ

同じネバネバ食材で、β-カロテンが豊富に含まれているのがオクラです。オクラを納豆に加えることで、足りない栄養素として補うことができます。βカロテンは体内でビタミンAに変化し、粘膜や皮膚を健康に保つ働きをします。

梅干し

梅干しといえば酸っぱさをイメージする人もいるでしょう。酸っぱい成分であるクエン酸は、疲労回復、ミネラル・カルシウム・鉄の吸収を高め、胃酸・唾液の分泌を促して食欲増進させる作用があります。

やめたほうがいい！NGの組み合わせ食材と調理法

納豆に食材を組み合わせることで効果的に栄養素が摂れることが分かりました。しかし、せっかく体に良い納豆を食べても、栄養素を失う食べ方をしてはもったいないですね。納豆を食べる場合に避けたいことを紹介していくので見ていきましょう。

生卵と納豆の組み合わせはNG?

納豆にはビタミンB群の一種であるビオチンが含まれています。生の卵白に含まれているアビジンはビオチンと繋がって吸収を阻害するので、生卵と納豆の組み合わせが良くないと言われています。

参考
・“納豆と卵の組み合わせは本当にNG？真相を栄養面から解説！”.macaroni.
https://macaro-ni.jp/37048

高温になる調理を避ける

ナットウキナーゼは熱に弱く、50度以上で活性が低下し、100度を超えると死滅していきます。納豆を炒めたり、揚げたりする料理は避け、煮込み料理は火を止めてから加えるなど工夫が必要です。

参考
・“納豆を加熱しても成分は変わりませんか？”.mizkan.
https://faq.mizkan.co.jp/faq/show/5148?category_id=163&site_domain=default

ストップ！炊き立てご飯に納豆

炊き立てのご飯の温度は約90度台になるため、そのまま乗せてしまうとナットウキナーゼの効果を十分に発揮することができません。
栄養素を逃さずに食べるためのひと手間を次で説明します。

参考
・“炊きたてのご飯に納豆はNG!?そのワケは？”.ウェザーニュース.
https://weathernews.jp/s/topics/201910/210135/

NG食材を改善する方法は？

組み合わせを避けたい食材と調理法を見てきましたが、どうしても取り入れたい場合はどうしたらよいのかを紹介します。気を付けるだけで改善することができるので、一緒に見ていきましょう。

生卵を食べたいならバランスの良い食事をしよう

どうしても生卵と納豆を組み合わせたいときは、バランスの良い食事を心がけることが最適です。ビオチンは納豆以外にも含まれているため、他の食材で補うことができます。

ビオチンが多く含まれていて、普段の食事で取り入れやすい食材は次のものが挙げられます。

• まいたけ
• きくらげ
• レバー
• らっかせい
• からし

他にも大豆、魚、キノコ類、ナッツ類、海藻類を取り入れることでビオチンの吸収とバランスの良い食事を心がけることができます。

参考
・“ビオチンを多く含む食品とは？摂取量の目安やレシピも紹介”.サントリーウエルネスOnline.サントリーウエルネス株式会社
https://www.suntory-kenko.com/column2/article/3569/

白身を「加熱」「別の料理へ再利用」で解決！

白身に含まれているアビジンは加熱することで性質が変わり、ビオチンとの結合を防ぐことができます。卵白のみ加熱するか、別の料理に再利用することで卵黄と納豆の組み合わせが可能です。

参考
“納豆と卵の組み合わせは本当にNG？真相を栄養面から解説！”.macaroni.
https://macaro-ni.jp/37048

炊き立てご飯は「ほぐす」ことで温度低下と旨味がアップ！

炊き立てご飯をほぐすと荒熱を取るだけでなく、ご飯をより美味しく仕上げることができます。ほぐしたことで余分な水分を飛ばし、炊きムラが均一になればふっくらしたまま旨味も香りも感じるようになります。

茶碗に盛ったら少し待ってから納豆をかけることも効果的です。炊き立てにひと手間加えることで、適温に近い状態で納豆ご飯を楽しむことができますよ。

参考
・“おいしい炊き方のすすめ”.隅田屋.
http://sumidaya.jp/about-rice/cook/

納豆を【調味料】でアレンジ

献立が決まり、納豆だけそのまま食卓に加えるということもあるでしょう。もう少しだけ栄養素を加えたい場合におすすめなのが、納豆に調味料をちょい足しすることです。簡単に合わせられるちょい足し調味料を紹介します。

柚子胡椒、酢、味噌は酸性の食品で、アルカリ性である納豆の匂いを和らげる効果があります。納豆の匂いが気になる方におすすめです。

ごま油

ごま油に含まれるオレイン酸やリノール酸は、血中のLDL（悪玉）コレステロールを低下させます。

柚子胡椒

柚子胡椒にはビタミンC、ビタミンE、血流を良くするカプサイシン、リラックス効果のある香り成分が含まれています。

酢

食事による血糖値を気にしていたり、気を付けていたりする人もいるでしょう。酢には食後の血糖値を緩やかにし、カルシウムの吸収率を上げる効果があります。納豆にはカルシウムが豊富に含まれているため、組み合わせることで効率よく吸収できます。

味噌

味噌は納豆と同じ発酵食品の一つです。
味噌に含まれているメラノイジンには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化などを抑制する働きがあります。また、脳卒中、がんのリスクを下げる研究結果があります。

参考
・“【研究成果】味噌が脳卒中を抑制 ～日本人の長寿の秘訣が明らかに～”.広島大学.
https://www.hiroshima-u.ac.jp/news/40988

塩

納豆の素材そのものを楽しみたい人には塩がおすすめです。塩のシンプルな塩分が、納豆の味を引き立てます。

【おつまみ・おかず】の納豆レシピ

おかずにもおつまみにも、ぴったりな納豆レシピを紹介します。少ない食材で簡単に作れるので時短料理としてもおすすめですよ。

納豆巾着

カリカリチーズと納豆

イカ納豆

ちくわ納豆

納豆オムレツ

【ごはん・麺】の納豆レシピ

納豆ご飯以外にも、バリエーションのある主食レシピを紹介します。納豆と麺を合わせたり、納豆ご飯にひと手間加えたりするだけでおいしくて簡単な一品を作ることができます。

アボカド納豆丼

マグロのネバネバばくだん丼

ネバネバそうめん

和風納豆パスタ

ご飯にも麺にも！「山形のだし+納豆」

【郷土料理】の納豆レシピ

郷土料理の中にも、納豆を使った料理があることをご存知ですか？これまで作ったことがない料理があったらチャレンジしてみるのも楽しいですね。納豆の郷土料理レシピを集めたので一つずつ紹介します。

きりざい/新潟

そぼろ納豆/茨城

スタミナ納豆/鳥取

納豆餅/京都・山形・岩手・茨城・新潟など

ひっぱりうどん/山形

納豆汁/山形

他のアレンジ方法は？ならば「ご当地納豆」にこだわろう！

ここまでアレンジ方法を紹介してきましたが、もっと他の方法を知りたい方もいるでしょう。そんな人におすすめな方法は、普段食べている納豆を変えてしまうことです。

全国にあるご当地納豆は、大豆、製造方法、地域によって風味や味わいが変わります。ご当地納豆はスーパー、アンテナショップ、通販などで買うことができます。

箸が止まらない！山形の「南蛮納豆」が辛くて旨い！

山形県川西町にある有限会社酢屋吉正さんが作られている「南蛮納豆」は唐辛子入りのピリ辛タレで味付けされています。ご飯に絡んだ南蛮納豆を一口食べれば、次々とかきこみたくなるご飯泥棒な商品です。

まとめ

納豆の栄養素や飽きずに毎日食べるためのアレンジ方法を紹介してきました。

納豆に組み合わせたい食材の一つ、キムチは簡単に取り入れることができますね。反対に、組み合わせNGの生卵は調理方法や食事バランスを変えるだけで栄養素を阻害しません。

気を付けたい点として、酵素であるナットウキナーゼは熱に弱いので炒めたり、炊き立てご飯にすぐ乗せたりすることは避ける必要があります。

栄養豊富な納豆を毎日取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう。